8 természetes eszköz, hogy Te magad csökkentsd a szorongásodat!
2017. október 07. írta: F.B. Eszter

8 természetes eszköz, hogy Te magad csökkentsd a szorongásodat!

img_1282.JPGSzokványos reggel. A kedvenc blúzunk tuti mosásban, a gyerek félpár cipője eltűnt, uzsonnát még nem csomagoltunk, és mikor már nagykabátban 4 táskával állunk az ajtóban, a kocsikulcs sehol... Persze ilyenkor egyetlen épkézláb gondolatunk sincs, percek alatt kiver a víz, és már vizionáljuk, amint az egész délelőttünk megcsúszik. Ráadásul reggel 8-kor fontos stratégiai partnerekkel lesz üzleti tárgyalásunk, ahol természetesen most kivételesen a főnökünk is jelen lesz. Néhány másodperc és biztosra vesszük, tuti ma lesz a napja, hogy kirúgnak!  Elönt bennünket a stressz... Ugye ismerős?

A fenti kis történet jól szemlélteti, miként lopózik be a szorongás teljesen szokványos élethelyzetekben pillanatok alatt az agyunkba. És bár ez kellemetlen, mégis így van jól. A magyarázat abban áll, hogy amikor valamilyen akadállyal szembesülünk, legyen szó egy nem talált kocsikulcsról vagy a reggeli dugóról, és elkezd nőni a nyomás, akkor beindul agyunkban az „üss vagy fuss” válasz. Vagyis oldd meg a helyzetet vagy menekülj! Ha van megoldás, akkor az átélt szorongás ösztönzőleg hat, és a testünkön érzett válaszsor- szívdobogás, izzadás, pupillatágulás, stb- hamar lefut. Ha viszont nincs, akkor bajban vagyunk, mert nincs kiút a helyzetből, miközben testileg és szellemileg is kifulladunk. Nem véletlen, hogy sokaknak felmond az immunrendszere tartós stressz hatására, és komoly betegségek áldozatai lesznek. Mások ugyan fizikailag egészségesek maradnak, de mégis állandóan szorongásban élik életüket.

A kérdés az, hogy hogyan tudunk magunkon változtatni, ha a körülményeinken nem tudunk? Miként tehetjük értékesebbé és élvezhetőbbé életünket úgy, hogy elfogadjuk, bizonyos dolgokra nem lehetünk hatással?

Aktuális cikkemben olyan hétköznapi és kevésbé hétköznapi természetes módszerek bemutatására törekszem, amelyeket az olvasó könnyedén építhet be életébe, és amelyek hatékonyan segíthetnek javítani életminőségét.

1. Kezdjük az alapokkal, igyál eleget: tudom, közhelyes megemlíteni, hogy mennyire fontos megfelelő mennyiségű folyadékot inni, de mégis! Ugyanis itt nem csak olyan alapvető dolgokról van szó, hogy jobb lesz az anyagcserénk, vagy szebb lesz a bőrünk, hanem arról is, hogy egyensúlyban tartjuk általa a stresszhormonok szintjét. Amikor ugyanis dehidratáltak vagyunk, akkor agyunk egyrészt több stresszhormont bocsát ki, másrészt bizonyos érzelmekhez kapcsolódó területek működése megváltozik. Ekkor érezzük köznyelven azt, hogy "szétcsúsztunk". Ebben az állapotunkban valószínűleg egyikünknek sem jutna eszébe az, hogy már 3-5 deciliter víz segíthet abban, hogy agyunk megnyugodjon, és összeszedjük magunkat, pedig igen. A legjobb persze, ha el sem jutunk idáig, hanem folyamatosan figyelünk arra, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot vigyünk be.


img_1285.JPG2. Ha tetszik, ha nem: kell a cukor!
A mai diétákkal teli világban fontos megjegyeznünk azt a tényt, hogy az egyik alapvető felismerés a súlyosan szorongó emberekkel kapcsolatban, hogy nem megfelelő a vércukorszintjük. Amikor nagyon alacsony valakinek a vércukorszintje, akkor az agya lényegében éhezik. Ebben az állapotban a nyugalmi küszöb megemelkedik és az agy nagyon könnyen kerül izgalmi állapotba, ezáltal tökéletes melegágyat képezve a szorongásnak. Ilyenkor azok az agyi területek kezdenek el túlzottan tüzelni, amelyek a túlélésért felelősek, és mivel az agy lényegében túlélő üzemmódban van, a legkisebb ingerre is reagál. Tulajdonképpen az történik agyunkban, mint velünk az életben, amikor „fel vagyunk húzva: a legkisebb jelre, ami mások számára valószínűleg észrevehetetlen, robbanunk. A folyamat felvázolása azért volt fontos, hogy jól lássuk, felelősek vagyunk azért, hogy mit viszünk be a testünkbe, hiszen minden pillanatunkra hatással van. Vagyis táplálkozásunkkal is jelentős lépéseket tehetünk egy mentálisan egészségesebb és nyugalmasabb élet felé, azon túl, hogy persze a fizikai egészség kulcsa is a megfelelő étkezés. Testünknek szüksége van a kiegyensúlyozott táplálkozásra, ahhoz, hogy megfelelően tudjon működni, és ha ezt figyelmen kívül hagyjuk, akkor agyunk szorongás formájában is jelez. Ha úgy érezzük, hogy az étkezés egy nehéz terület számunkra, mert testünk elfogadásával nehézségeink vannak, akkor keressünk fel egy dietetikust vagy egy hiteles étkezési tanácsadó oldalt, de az egyoldalú táplálkozás sosem lehet megoldás a problémánkra.

3. Egy új sport: a NEUROBICS. Agyunk rendkívül rugalmas, és azok az útvonalak erősödnek meg idegi szinten, amelyeket használunk. Ebből következik, hogy ha újfajta feladatra, mozgásra állunk rá, akkor azzal agyunkat is tornáztatjuk. A neurobics kifejezés olyan egyedi, nem rutin feladatokra utal, amelyek sajátos gondolkodási módokat hívnak elő, és új kihívások elé állítják agyunkat. A feladatok hatására új idegsejtek és új idegi összeköttetések születnek, amelyek értelemszerűen segítik a tanulást, de témánk szempontjából fontosabb, hogy a stresszhez való adaptációra és az agy nyugalmi állapotba kerülésére is pozitív hatással vannak. Tekintsünk tehát agyunkra, mint lehetőségre, amely önfejlesztés útján segítheti stresszkezelésünket (A neurobicsról részletesen itt olvashatsz)

4. Nevess többet: sokszor hangzik, és talán szintén közhelynek tűnik, de a mosoly valóban az egyik legjobb orvosság, és ennek is biológiai oka van. Amikor nevetünk, az hatással van az örömért felelős endorfin termelésére, illetve más olyan kémiai anyagokra, amelyek növelik jóllétünket, miközben csökken szervezetünkben a stresszválasz, és nő a bizalom és nyugalom érzése. A nevetés egyébként a kreativitásra is pozitív hatással van, és az öregedés ellen is jól hat azon túl, hogy persze mosollyal az egész élet élvezetesebb.

5. Vezess hálanaplót: valahogy teljesen természetesnek vesszük, hogy mindenki panaszkodik, azon sopánkodik, hogy dolgai miért nem alakulnak úgy, ahogy szeretné, de az kevesekben merül fel, hogy szisztematikusan foglalkozzanak életük sikereivel, pozitív fejleményeivel. Ha időt fordítunk arra, hogy átgondoljuk életünk kedvező eseményeit is, az szintén az örömérzetért felelős endorfinra hat, miközben a stresszszintet is csökkenti, és nyugalmi állapotba juttatja a szervezetet.

6. Legyen az alvás prioritás: nem kell túlragozni, hogy a szorongás és az alvásproblémák a legtöbb esetben kéz a kézben járnak. Íme néhány gyakorlati tipp, ami segíthet abban, hogy alvásod minősége javuljon:

  • Ne telefonozz, Ipadezz az ágyban!
  • Próbálj minden esetben azonos időben ágyba bújni!
  • Vesd papírra a nyomasztó gondolataidat alvás előtt!
  • Csak akkor feküdj le, ha tényleg álmos vagy már!
  • Kerüld a nehéz ételeket, a koffeint és a nikotint lefekvés előtt!
  • Ne legyen túl meleg a hálószobádban!

7. Készíts tervet a jövőre: bizonyosan sokunknak ismerős az érzés, mikor összecsapnak a hullámok a fejünk felett, és a korábban aprócska dombnak tűnő akadályok, olyan hatalmas hegylánccá növik ki magukat, hogy teljesen eltakarják a jövőhöz vezető utat. Mi pedig csak toporgunk egy-egy aprócska szikla körül, de hozzáérni nem merünk, vagy nincs kedvünk, mert „úgysem sokat változtat az egészen”. Amit ilyenkor tehetünk a rémületen túl, hogy apró lépésekre bontjuk le a hatalmasnak tűnő feladatokat, és mindig csak az éppen aktuális feladatra koncentrálunk. A megoldott problémák ugyanis a siker érzésével járnak együtt, miközben erőt adnak, és segítenek a következő akadály leküzdésében. Nem beszélve arról, hogy az apró célok a ’biztos’ jelenben tartanak, amelyben éppen aktívan részt veszünk, ahelyett, hogy a jövő bizonytalan buborékaiban billegnénk.

img_1283.JPG8. Éld át a jelent és válaszd a tudatosságot: a jóga és a meditáció pozitív hatásai köztudottak, de sokan nehezen tudnak beépíteni egy rendszeres aktivitást az életükbe, így nekik lehet megfelelő út a mindfulness vagyis a tudatos jelenlét módszere (korábbi cikkünket a témában itt találod), amely egészen egyszerű, sokszor néhány perces gyakorlatok segítségével képes csökkenteni a stresszt és a szorongást. Ha tudatosan jelen vagyunk életünkben, elfogadóan fordulunk a fejünkben cikázó gondolatok felé, akkor képesek lehetünk megállítani az „üss vagy fuss” választ, mielőtt elöntené testünket a szorongás. Azon túl, hogy sokszor azonnal jelentkeznek a pozitív hatások, számos kutatási eredmény igazolja, hogy a mindfulness alapú terápiák hatékonyak lehetnek súlyos szorongásos és hangulatzavarok esetén is. Elsajátíthatjuk a módszert könyvekből is, de még hatékonyabb, ha csoportos foglalkozás során tapasztaljuk meg a módszer előnyeit.

TIPP: aktuális induló tanfolyamokat, képzett trénertől itt találsz a Metta Mindfulness oldalán.

Jól láthatjuk, hogy számtalan, egzakt folyamattal alátámasztott eszköz áll rendelkezésünkre, hogy javítsunk állapotunkon, és nagyon fontos, hogy ezekkel az eszközökkel, ha nem is mindegyikkel, de tudatosan éljünk.

Az életben számtalan befolyásolhatatlan tényező van, amelyekkel foglalkozni csak felőröl bennünket, így válasszuk inkább a konstruktív utat, és használjuk azokat a megoldásokat, amelyeknél a mi kezünkben a gyeplő.

Forrás:

A bejegyzés trackback címe:

https://7koznapi.blog.hu/api/trackback/id/tr4312922465

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

sebi77 2017.10.08. 12:09:31

Egész érdekesre sikerült ez a lista, pl. a neurobiotcsról még nem is hallottam. Az ideális vízfogyasztásról már mindent és mindennek az ellenkezőjét hallottam, legutóbb még azt is, hogy akkor kell inni, ha az ember szomjas (sic!). Cukrot a képen látható kristálycukor formájában szinte biztos hogy nem érdemes bevinni, idegélettanilag is káros, a vércukorszintet stabilan tartani pont nem jó, valamint evolúciós előtörténetünk során soha nem ettünk cukrot ilyen formában. Komplex szénhidrátot kell enni.

midnight coder 2017.10.08. 18:18:58

@sebi77: Az evolúciós előrtörténetünkre magam is kíváncsi lennék. Amivel ugyanis a legtöbb vega jön, hogy mi növényevők lennénk azért bukik egy picit, mert az ember az igazán nagy tömegben a természetben megtalálható növényeket nem igazán képes megemészteni. Egy csimpánznak vagy egy gorillának nem gond ha falevelet kell ennie mert épp nincs gyümölcs, te viszont ezt nemigen élnéd túl. Maradtak volna még a gyökerek, csak hát a mezőgazdaság és a nemesítés előtt azért annyira nagyon ez sem hiszem hogy jelentős tétel lett volna. Ami biztos: a gyümölcsöt meg tudtuk enni - és ha hozzájutottunk akkor valószínűleg kb. annyit ettünk ami belénk fért. Ami kb. minden más kajára is igaz. Mert hogy hűtőládánk sem igen volt. Ráadásul, a dolgot tovább bonyolítja, hogy viszonylag korán elkezdtük feldolgozni a kaját.

sebi77 2017.10.08. 18:32:41

@midnight coder: Az ember alapvetően gyümölcsevő, a fogazata és az emésztése alapján (pl. gyomorsav) kicsit elmozdult a húsevő irányba. A sütés/főzés a húst gyümölcsszerűvé teszi.
Visszatérve kicsit az ivásra: legutóbb azt olvastam, hogy mivel az ember mindig is rendszertelenül jutott hozzá a vízhez, képes a vízhiányt tolerálni. Elég fura lenne ha egy órát se bírnánk ki egy liter víz nélkül egészségesen, ha anno egy napot is ki kellett bírni. Másfelől viszont nem tudni hogy anno ez a tolerancia milyen trade-off eredményeként jött létre. Lehet hogy tényleg érdemes óránként inni, és anno csak azért nem tettük ezt, mert az akkori körülmények közt ez túl nagy áldozatot jelentett volna, és nem érte volna meg egész nap a víz mellett dekkolni. Inkább kibírtuk cserébe annyival egészségtelenebbek voltunk ill. annyival hamarabb haltunk is meg. Harmadrészt olyan elképzelések is vannak, hogy pl. az időszakos éhezés kell az emésztésünknek. Vagyis ez egy olyan kényszer volt anno amihez az emésztésünk alkalmazkodott, és ha most nem sanyargatjuk magunkat ugyanúgy, ártunk magunknak (hasonló a helyzet mondjuk a testmozgással, vagy az immunrendszer tréningezésével, ahol a stimuláció, "negatív" behatás létfontosságú). Vagyis összefoglalva, az hogy anno mit és hogyan csináltunk abból önmagában (gondos elemzés nélkül) semmilyen következtetést nem lehet levonni a jelenre nézve. Pl. multivitamint és magnéziumot se ettünk a szavannákon kóborolva, én mégis beveszem. A cukorról viszont konkrétan kimutatták hogy tönkreteszi az idegrendszert és a vércukrot is.

sebi77 2017.10.08. 18:33:58

@rockseiaXLL: a magnéziumnak bizony ott volna a helye a listában, amikor elkezdtem szedni én nagyon megéreztem hogy idegileg stabilabb vagyok.