A túl korai kelés, mint "népbetegség"
2019. november 19. írta: M. Steinbach Annamária

A túl korai kelés, mint "népbetegség"

alva_s.jpg

A müncheni Ludwig-Maximilians egyetem kutatója, Till Roennebeg több mint hatvanötezer ember adatait feldolgozva arra jutott, hogy az emberek 69 százalékát érinti a túl korai kelés, azaz az emberek több, mint kétharmada legalább egy órával ébreszti magát korábban annál, mint ahogy a szervezete megától felkelne. Elmondhatjuk tehát, hogy általánosan kialvatlan a társadalom nagy része. 

Márpedig, ha már kialvatlanok vagyunk, nem csoda, hogy sokaknak a kora reggeli kelés igazi kínszenvedés tud lenni. Talán mindenki érezte már azt, ahogy az ébresztőóra minden pittyenésével egyre inkább ellenségévé válik egy nehezebb éjszaka után, vagy éppen egy nyomasztó nap előtt. Bezzeg, egy derűs szombat délelőtt ébresztés nélkül kipihentnek és fejben is sokkal tisztábban érezzük magunkat. A biológiailag optimalizált, azaz testünk számára ideális felkelési idő a mai társadalom számára szinte már-már ismeretlen jelenség. Sőt, kijelenthetjük, hogy az a szokásunk, hogy elmegyünk aludni, majd természetellenes pillanatban ébredünk, az egyik legelterjedtebb viselkedés a modern társadalmakban. Éppen ezért igen fontos megérteni az alvásunkat, optimalizálni éjszakáinkat. 

Azzal, hogy milyen az ideális alvás, és milyen hatása van a kialvatlanságnak, korábban már foglalkoztunk. Ugyanakkor érdekes és hasznos lehet megismerni azokat a tényezőket, amelyek miatt nehéz az ébredés, és amelyek tudatosításával a továbbiakban elkerülhetjük a szundi gomb használatát.

  1. A homokóra-mechanizmus

Képtalálat a következőre: „homokóra-mechanizmus”Alvás-ébrenlét szakaszaink egy jól rögzített biológiai óra mentén vannak szabályozva. Éjjel az alvás által pihenünk, nappal ébren tevékenykedünk, amellyel energiát használunk fel. Tudni érdemes, hogy minél hosszabb, nehezebb, fárasztóbb (fizikailag és/vagy mentálisan) napot követően dőlünk ágyba, annál nagyobb és mélyebb alvásra van szükségünk annak érdekében, hogy agyunk megfelelőképpen ki tudja pihenni magát. A jelenséget homokóra-mechanizmusnak nevezték el, amely jól mutatja, hogy a szervezetünk kiegyenlítődésre törekszik. Így tehát, ne lepődjön meg senki azon, ha nehéz a reggeli ébredés egy hosszú, megterhelő napot követően. Gondoljunk arra, hogy a szervezet homokórája az ébrenlét javára el van tolódva, amit csak egy másnapi, kiadós alvás képes rendbehozni.

  1. Lehúzott redőny mellett nehezebb az ébredés

Vajon mi lehet az, amitől a szervezetünk megérzi, hogy reggel, amitől megébredünk minden reggel? Az alváshajlandóság éjszakai fokozódása és nappali csökkenése annak a napszakos, más szóval cirkadián ritmusnak az eredménye, amely számos belső elválasztású mirigy működését és neurotranszmitterek felszabadulását befolyásolja. Az alvás ciklusosságára nagyban ható hormon a melatonin, amely fényre érzékeny, annak hatására lebomlik, s ezzel előidézi a természetes fény hatására bekövetkező ébredést. Kutatások szerint egy átlagos, magát mesterségesen (órával) ébresztő személy melatonin szintje azonban jóval az ébredést követően, csak két órával később csökken le, így a fáradtság teljesen jogos azoknál, akik lehúzott redőny mellett alszanak, és így szervezetük melatonin szintje még az éjszakai állapotot tükrözi. Törekedjünk arra, hogy szobánkba minél több természetes fény juthasson, s így szervezetünk fel tud készülni a fokozatos ébredésre.

  1. A szundi gomb többet árt, mint használ

Képtalálat a következőre: „szundi gomb”Rendszerint abba a hibába esünk, hogy a kínkeserves ébredést még inkább elhúzzuk a szundi gomb nyomogatásával. Tesszük ezt addig, míg már teljesen ellehetetlenítve magunkat, kénytelenek vagyunk valahogyan kimászni az ágyból. Azonban, ha tényleg elalszunk ismét abban a pár percben, nem az erőgyűjtésre nyerünk időt, hanem egy új alvásciklust megkezdve, még inkább megnehezítjük a dolgunkat, ugyanis minden megkezdett ciklus legelejéből kijönni a legnehezebb.

  1. Alvás utáni tehetetlenség

Amikor túl hirtelen és korán ébredünk, agyi működésünk a nap legrosszabb időszakát éli meg. Sokszor hosszú idő telik el a felkelés és magunkhoz térés között. Agyi szinten az játszódik le, hogy a külső területek, főleg az agykéreg, amely a döntéshozatalban, önkontrollban játszik komoly szerepet, lassabban éri el működése optimumát. Az ébredés utáni időszakban (főleg nagy kialvatlanság esetén), lényegesen rosszabb reakcióidővel, memóriával, problémamegoldó képességgel indulhatunk útnak, kezdhetünk el dolgozni vagy bármilyen tevékenységet végezni. A hivatalosan is alvás utáni tehetetlenség állapotát, azaz a rosszabb mentális képességeket tudatosan persze elkerülhetjük akkor, ha korábban fekszünk egy órával azokon a napokon, amikor másnap fontos dolgunk van már kora reggel.

  1. Aluszékony kamaszok

Képtalálat a következőre: „kamasz alvás”Sok szülő számára teljesen érthetetlen, hogy gyereke a pubertás korszakba lépve méért képes átaludni az egész délelőttöt? A kamaszkor nem csak érzelmileg, de fizikailag is hatalmas változást hoz a fejlődő szervezet mindennapjaiba. Kezdve a hormonális változásokkal, az intenzív testnövekedéssel, de nem megfeledkezve az agyi kapcsolatok pubertás korban kezdődő, soha máskor nem látott átrendeződéséről, világosan látszik, hogy a szükséges 9-11 órás alvásmennyiség teljesen indokolt az esetükben. Felmerül persze a kérdés, hogy a 8 órakor kezdődő, koncentrációt igénylő tantárgyak, a korai órákra időzített témazárók mennyire átgondoltak pedagógus részről abban a korosztályban, ahol a gyerekek többsége délelőtt kilenckor kezd „megébredni”.

Be kell látnunk, az alvás, olyan, mint az étel. Megfoszthatjuk tőle magunkat ideig-órig, de nem lehetünk nélküle. A kiéhezett, kialvatlan szervezet nem működik ideálisan, energiátlan és mind többet kíván. És mint mindenben, az alvásban is magunknak kell megtalálnunk napról-napra, fáradtságtól függően azt az optimumot, amely számunkra épp elég. Akkor nem lesz nehéz a reggel sem.

Ha hasznosnak találtad cikkünket, és szeretnél hasonló, 7köznapi pszichológiai témákról olvasni, csatlakozz hozzánk Facebookon!

 

 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://7koznapi.blog.hu/api/trackback/id/tr3315314624

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

kéki béla 2019.11.20. 09:40:25

Marhaság. Nem az ébresztés korai, az elalvás késői.

_B_ 2019.11.20. 09:53:28

Elég sok fontos tanács kimaradt.
- Időben kell elaludni, nem telefont nyomkodni hajnal 2-ig. Ha tudod hogy 6-kor kelni kell, akkor 10-11-kor lődd fel a pizsit.

- Aludni hidegben, friss levegőben kell. Alvás előtt redőny fel, és 5 perc tárt ablakos szellőztetés.

- Kávéról leszokni, mert a koffein teljesen tönkreteszi a bioritmust, és folyamatos levertséget okoz, ahogy a rendszeres piálás is, csak az kevesebb embert érint.

- Lefekvésig legyen cél legalább minimális fizikai fáradtság elérése. Ha csak az agyad zokni, de egész nap semmit nem mozogtál, nem fogod kipihenni magad 10 óra alvással sem. Ha az estébe betoldasz egy fél órás edzést facebook nyomkodás helyett, sokkal hamarabb ki fogod aludni magad.

- Igyekezz minden nap ugyanakkor lefeküdni és kelni. Akkor is, ha amúgy nem "kéne" a munka vagy suli miatt.

Ha 7-8 óra alvás nem elég, akkor valamit rosszul nagyon csinálsz. Nem a világ a gonosz, hanem te baszol ki magaddal.

chrisred 2019.11.20. 10:40:23

A munkába járás népbetegség.

Etniez 2019.11.20. 11:18:32

@_B_: elalvás előtt nem előnyös edzeni, mert felkülküldi a pulzust, többet árt, mint használ.

Az emberek többségének 7-9 óra alvás kell felnőtt korukban, egyén függő.

Tényleg fontos, hogy ugyanakkor kelljünk fel, hétvégén is. A lefekvéssel nem kell törődni, ha felkelünk mindig ugyanakkor, akkor a lefekvés nem lesz kérdés, elfogunk álmosodni időben.

Hideg levegőben jobban alszunk, a paplan alatt lehet meleg, de a belélegzett levegő jó ha 17-19 között van.

Ha valaki nem tud aludni, akkor ne erővel hunyja le a szemét, ellenkezőleg nyissa ki és nézze a sötétet, attól majd beindul a melatonin termelődés és elfog álmosodni egy idő után.
Lassítsuk le a légzést, kávét és teát lehet inni, de legalább 6 órával a lefekvés előtt hagyjuk abba.

A hálószoba legyen sötét, TELJESEN. Telefont ne nyomkodjuk, ne tévézzünk, ha van night mode a készülékeken, használjuk.

Örömhernyó 2019.11.20. 11:49:19

Párom lefekvés előtt is baszogatja a telefonját, mert nyilván mindig van üzenet, amire válaszolni kell. Nem facebook vagy twitter. Üzenetküldő alkalmazás, tényleg fontos üzeneteket kap néha, máskor meg csak leokéz valamit. De ez mind lefekvés előtt, ágyban. Aztán csodálkozik, hogy fáradt, nem piheni ki magát.

A sport segít, de nem lefekvés előtt. Tényleg le kell fárasztani magunkat, akkor mint a zsák krumpli beledőlünk az ágyba.
Én szex után azonnal elkezdek ásítozni és elalszom. Ezt el kellett mindig magyarázni a partnereimnek, hogy ne vegyék sértésnek, ez menetrendszerű.
Az a vicc, hogy többesszex alkalmával, egy párral rendezett szexbuliban is rámtört élvezés után az álom.

Zabalint 2019.11.20. 11:52:57

@_B_: @Etniez:
Amiket írtok, nagyon egyén függőek. Van aki hiába nem nyomkodja a telefonját, a telefon előtti korszakban sem tudott 11 előtt elaludni, és eleve estefelé aktív, míg más korán szeret aludni és korán kelni, délelőtt tud aktív lenni.
Ugyanez igaz edzésre is, van aki jobban alszik tőle, ha este edz, van aki pörög tőle és nem tud aludni.

A minden nap ugyanakkor alvással, keléssel pedig az a baj, hogy erre nincs mindig lehetőség, sokan hétvégén pihenik ki a hétköznapi alvásdeficitet, vagy épp hétvégén mennek valahová, ami miatt extrém korán kell kelni. Szóval ez jól hangzik, de tartani nem annyira egyszerű.

A hideg/meleg levegő is egyén függő, feleségem például hiába tenné magára a világ legjobb takaróját, hiába bújna extrém mínuszra alkalmas hálózsákba, akkor is fázna 17-19 között, el sem tudna aludni.

A szemlehúnyás, szem nyitvatartás közül nekem például egyik sem működik, ha valamiért álmatlan vagyok.

Ami pedig a hálószoba sötétségét illeti, ismerek olyan embert, aki nagyon nehezen alszik el, ha nincs egy kis fény. Szóval ez is egyén függő.

Zabalint 2019.11.20. 11:54:35

@Örömhernyó:
"Én szex után azonnal elkezdek ásítozni és elalszom. Ezt el kellett mindig magyarázni a partnereimnek, hogy ne vegyék sértésnek, ez menetrendszerű.
Az a vicc, hogy többesszex alkalmával, egy párral rendezett szexbuliban is rámtört élvezés után az álom."

Férfiaknál alap az álmosság elélvezés után, ezzel valószínűleg mindenki így van.

Etniez 2019.11.20. 12:58:43

@Zabalint: minden egyénfüggő, olyan információkat írtam, ami a többségnél működik.
Én pl edzhetek lefekvés előtt közvetlenül, alszom de a többség nem. Ugyanez igaz a fényekre, engem nem zavar, de a zaj igen.
Zajra is van megoldás, este rögzíteni kell és nappal hallgatni, akkor nem fog reakciót kiváltani.
Én jól alszom, 90-95%-os az ágyban töltött időm az alvással összevetve, ami kurva jó.
3 hónapig tanulmányoztam magam, mire kialakítottam a saját szokásaimnak megfelelő alvásrendszert. Nekem pl 7:45 alvás az optimális, akkor megy le 5 ciklus, tökéletesen, óra nélkül ébredek 5-10 perces eltéréssel, ébredni Rem-fázisban szoktam.

MEDVE1978 2019.11.20. 13:56:51

A legjobb fiatal felnőttként volt az alvásciklusom. Gyerekként, inkább tinédzserként arra emlékszem, hogy reggelenként full kész voltam, minden kibaszott reggel, attól függetlenül, hogy előző nap tízkor, tizenegykor vagy éjfélkor feküdtem le. Főiskolásként nappalin aztán kisimultabb voltam, mint valaha (mivel a legtöbb napon kilenc körül kezdődött az oktatás vagy akár napközben is tudtam aludni), illetve már munkában is kb. 33 éves koromig nagyon jól bírtam magam. A kulcs igazából az, hogy voltak időszakaim, amikor jól ki tudtam aludni magam. Sikerült megfigyelnem, hogy különösen pihentetőnek érzem a reggel 9 és 10 óra közötti alvást, illetve a délutáni szunyókát. Ezekre - legalábbis hétvégén, de diákként hétköznap is - volt lehetőségem, így kisimult voltam.
Aztán megszületett az első gyerekem, aki "rossz alvó" volt és szétesett az egész rendszer.
Azóta már iskolás és igazi kín, hogy hatkor kell kelni - az sem segít rajta, ha már szépen lefekszem tízkor, akkor is irtó fáradt leszek reggel. A 9-10 közötti reggeli alvás, meg a délutáni szieszta ugye sohasem jön össze. ÚGyhogy emiatt folyamatosan irritált, fáradt és kialvatlan vagyok.

Kovacs Nocraft Jozsefne 2019.11.20. 14:15:08

@Zabalint:

"ismerek olyan embert, aki nagyon nehezen alszik el, ha nincs egy kis fény"

Nálaunk is egy rövidke alulfeszelt LED-szalag ad némi szórt fényt éjjel.

_B_ 2019.11.20. 14:18:50

@Etniez: "elalvás előtt nem előnyös edzeni, mert felkülküldi a pulzust, többet árt, mint használ. "
Lehet rosszul fogalmaztam, edzeni nem alvás előtt kell, hanem este. Mindenképp még vacsora előtt.

efi 2019.11.20. 14:52:11

@kéki béla:
Nyilván, szerintem állítsuk is át a normál munkaidőt éjjel 2-től délelőtt 10-ig. Nem lehet probléma éjjel 1-kor felkelnie senkinek sem, csak az a fontos, hogy délután 5-okr mindig feküdjön le aludni. Veled kezdjük.

9 óra előtt sehol, semmit nem szabadna elkezdeni. Semmi olyan nincs, amit kizárólag 9 előtt lehet megcsinálni, tehát semmi jelentősége.

Ja, és a fene se húzza fel a redőnyt, nem akarok áprilistól-szeptemberig 4-5 óra körül felébredni.

_B_ 2019.11.20. 15:24:35

@efi: "Ja, és a fene se húzza fel a redőnyt, nem akarok áprilistól-szeptemberig 4-5 óra körül felébredni."
Nem ébrednél fel. A bioritmus akkor is beáll normálisan.
Én koránkelő vagyok alapból, hiába kel nyáron 4-kor a nap, akkor is alszok 6-ig, vagy épp 8-ig (ahogy éppen az aktuális élethelyzet kívánta).
Lényeg hogy minden nap ugyanakkor kelj. Ha összevissza alszol akkor nem lesz jó soha. Ezért is gyilkos a 3 műszakozás.

Lehet kifogásokat keresni, hogy "de nem lehet minden nap ugyanakkor lefeküdni". És tényleg, valóban nem lehet, 1-1 nap kilengés még nem okoz gondot. De ha minden hétvégén "szundizol" 2 órával tovább, akkor soha nem áll be a szervezeted rendesen.

Ez az egész kötött munkaidős dolog nagyon káros. A reggel aktívaknak túl későn van, az este aktívaknak meg túl korán. Ráadásul mindenki egy időpontban indul meg munkába, meg haza is. De az üzletek meg pont akkor vannak nyitva mikor a kötött munkaidős munkában van.

chrisred 2019.11.20. 15:31:59

@Örömhernyó: Az éjszakai alvás előtt az ágyba csak könyvet szabad vinni. 15-20 perc olvasás tökéletesen álomba ringat.

kéki béla 2019.11.20. 15:33:40

@efi: és ezt le bírtad írni röhögés nélkül. Szép teljesítmény.

momental 2019.11.20. 16:10:30

Sok buta ember van itt. Akik szerint nincs sürgős, fontos dolog 9 előtt. Szerintetek a mentők, rendőrök, orvosok, ápolónők, buszosok, vasutasok, taxisok, csomagszállítók, gyári melósok, kőművesek, boltosok, tanárok, óvónők azok mikor kelnek? Lehet hogy az ő munkájuk is fontos?

Muhammad Balfas 2019.11.20. 16:53:18

Én mindig olvasok elalvás előtt egy fél órát,valamilyen könyvet.6 óra alatt egyébként tökletesen ki tudom pihenni magam.Éjfélkor villanyoltás,és reggel hat körül többnyire magamtól ébredek, a vekker csak biztonságiból van beállítva 6:05-re.Ezt a napi minimum 8 óra alvási szükségletet soha se értettem..

efi 2019.11.20. 17:11:42

@momental:
Ezek 90%-a folyamatos műszak, ergo mindegy, mikor kezd nappalos. A kőművesnek is mindegy. Az óvónő és a tanítónő pont a többiek miatt kénytelen korán kezdeni, vagyis miattatok. Boltba meg még életemben nem mentem bevásárolni 9 előtt, ugyanazt kapni 9 után is, mint előtte.
@_B_:
Ja, hogy nem is ébrednék fel? Akkor miért is kéne felhúzni a cikk szerint?
@kéki béla:
Magadon röhögsz, mert ezt pont te írtad, én csak hoztam rá egy konkrét példát is.

kéki béla 2019.11.20. 18:31:40

@efi: nem, te egy konkrét faszságot hoztál.

efi 2019.11.20. 22:11:23

@kéki béla:
Természetesen. Hiszen az is faszság, ami a legelső kommented fent elöl. Közös halmaz.

Androsz · http://migransozo.blog.hu 2019.11.20. 22:12:01

Na persze, feküdjünk le még később, éjfélkor indul a bulika, még a nap is egy órával később menjen le télen-nyáron, aztán persze a reggel túl korán jön. És jön a szöveg, hogy szegény gyerek miért nem mehet 9-re az iskolába. (És mehet haza egy órával később.) Nagyon menő a cirkadián ritmust emlegetni, de a paleo-napirend híveinek jelzem, hogy az emberállat nappali aktivitása évmilliókon át pirkadatkor kezdődött.

Veszéjben a lyogállamiság ! 2019.11.20. 22:57:16

@efi: Minek húznád le,ha később úgyis felhúzod..?:)

Örömhernyó 2019.11.21. 03:19:38

@momental: Ha az egyetemen 10 órakor kezdődnének az előadások, nem 8-kor, ha az iskolákban nem lenne nulladik óra és mondjuk 9-kor kezdődne a tanítás, ha a gyárakban nem 6-kor kezdődne a reggeli műszak, akkor nem kellene a tanárnak, portásnak, buszvezetőnek, péknek és a boltosnak se korán kelnie. Mert minden műszak később kezdődne.
És nem délben ebédelnének az emberek, hanem délután 2 vagy 3 órakor. Tehát az üzemi étkezdék, kifőzdék, éttermek is máskor nyitnának.
A rendőr, tűzoltó, mentő is máskor kezdene dolgozni, máskor fejezné be. Tolódna mindenkinek a műszakja.

chrisred 2019.11.21. 05:58:57

@Androsz: És sötétedéskor befejeződött. A XVIII. század végéig az emberek átlagban napi 3-4 órát dolgoztak, most meg a dupláját, tripláját.

Célkereszt 2019.11.21. 09:08:57

@chrisred: Igen, 3-4 órát a földesúrnak, azután a többit maguknak.

_B_ 2019.11.21. 09:20:19

@efi: "Ja, hogy nem is ébrednék fel? Akkor miért is kéne felhúzni a cikk szerint?"
azért hogy KÖNNYEN ébredj, és a délelőttöd ne arról szóljon, hogy világfájdalmas arccal utálod a világot.
ha természetes fényben ébredsz egy alvási ciklus végén (és nem vagy koffeinfüggő), akkor 5-10 perc múlva teljesen aktív vagy.

octy 2019.11.21. 13:49:00

A pedagógusnak miért kellene tekintettel lenni a leírtakra, és 9-10 óra előtt nem feleltetni, nem íratni dolgozatot, amikor a nulladik óra pl. az én időmben 7:00-kor kezdődött?
Az egész elb.szott rendszert nem a pedagógus találta ki, csak neki kell végrehajtani. Nem ő dönti el az óraszámot sem, hanem a köcsögbunkó nagyokosok akik semmihez sem értenek csak bepottyantották őket a pozícióba segghülyén, de szorgos nyalási képességekkel. A pedagógusnak nincs még csak szava sem hogy mit hogyan kellene, pedig ő tapasztalja meg a valóságot, ismeri a gyerekek igényeit és lenne rá ötlete is, hogyan működhetne jobban.

De ez az ország sz.rik a saját fejére, mert tesz itt mindenki mindenkire, itt sose lesz rendesen működő oktatás, egészségügy, hivatal meg semmi se. Eddig se volt. Sok évtizede ugyan az, csak mindig kicsit rosszabb.

A pedagógus akkor írat dolgozatot amikor órája van. Ha az ő tantárgya az első óra akkor első órában lesz dolgozatírás.

Androsz · http://migransozo.blog.hu 2019.11.21. 17:27:02

@chrisred: "A XVIII. század végéig az emberek átlagban napi 3-4 órát dolgoztak"

Viccnek ez elég durva.

chrisred 2019.11.22. 05:59:37

@Célkereszt: Részben igen, a maradék idejükben olyasmit csináltak, ami a XIX. században kialakult munkaidő fogalomba nem fér bele.

chrisred 2019.11.22. 06:01:01

@Androsz: David Graeber. Bullshit jobs

Veszéjben a lyogállamiság ! 2019.11.22. 18:46:57

@chrisred: Hát nem igazán..A Középkorban kevesebbet dolgoztak de nem sokkal. Kb. évi 1700 vs. 1600 óra a javunkra. Viszont időben koncentráltabban a melegebb évszakokban.De valszeg kiegyensúlyozottabb lelkiviláguk volt, mint a mai embernek.Sokkal több egyházi ünnep volt munkaszünettel.Pirkadatkor keltek, napszáltával feküdtek.Állítólag két részletben aludtak éjjel.(Már úgy értem, hogy időben, nem fizikai valójukban..:)