Pozitív érzéseinket ritkán tudatosítjuk, bár az együttérzés egyik típusa: többek között az önmagunk felé irányuló együttérzés is egy pozitív érzelem, aminek tudatosítása és táplálása növelheti az önelfogadásunkat és az elégedettség-érzésünket. Megtapasztalásához a testünkre és testünkben lakozó érzéseinkre irányított figyelem segítségével is eljuthatunk. Cikkünkből megtudhatod, hogy mit is jelent az önegyüttérzés fogalma és gyakorlata, valamint, hogy milyen módon segítheti a testi úton történő tapasztalásmód (más szóval az embodiement) és a Testidő önismereti csoportban való részvétel önmagunk teljesebb elfogadását és az önegyüttérzés megélését.
Az együttérzés egy olyan társas érzelem, mely a pozitív érzelmek között a valahova tartozással, egy nagyobb egységhez való csatlakozással, és egyfajta szeretet-érzéssel írható körül. Az együttérzés hátterében egy szociális igény is áll: társas lényekként fontos éreznünk, hogy tartozunk valahová, hogy kapcsolatban állunk környezetünkkel. E szociális igénynek köszönhető, hogy képesek vagyunk észrevenni és reflektálni a saját és a körülöttünk levő emberek mentális folyamataira.
Gondolj a fontos társas kapcsolataidra! Kivel kapcsolódtál szeretettel legutóbb? Mire volt szüksége? És neked?
Az együttérzés témájára általában társas kontextusban gondolunk: eszünkbe juthat, például amikor egy barátunkkal vagy szerettünkkel éreztünk együtt, vagy amikor a mi lelkünkön könnyített a másik odaadó figyelme. A másokkal való kölcsönös törődés mellett fontos, hogy önmagukkal is bensőséges kapcsolatba kerüljünk: felismerjük a saját szenvedésünket és önmagunk felé is képesek legyünk szeretettel, kedvességgel, elfogadóan viszonyulni. Kristine Neff szerint az érzelmi jóllét megélését, az élettel való elégedettséget nagyban segíti az önegyüttérzés, melynek megélését intenzíven támogathatja a testtudat fejlesztése, különösen az olyan kreatív, improvizatív mozgásos folyamat, mint a Testidő önismereti alkalmai. Maga a részvétel is tekinthető egyfajta öngondoskodásnak, hiszen időt szentelünk önmagunkra, egy olyan önismereti módszer keretei közt, ahol egyszerre figyelünk a testi, érzelmi és mentális állapotunkra. Ezzel az önmegfigyeléssel és öngondoskodással megteremthető az önegyüttérzés megélésének lehetősége. De hogyan is gondoskodunk magunkról?
Mennyit aludtál ma? Eleget ittál? Vettél néhány mély lélegzetet? Fáj valahol, bármely testrészed? Törődtél vele, átmozgattad? Észrevetted a többit, ami nem fáj?
Talán részben nemleges válaszokat adtál ezekre a kérdésekre, ami természetes: nem könnyű mindennapjainkat úgy megszervezni, hogy magunkra is jusson időnk. Tehetünk azonban lépéseket, hogy kiegyensúlyozottabbak legyünk: néha álljunk meg a napi rohanásban! Lélegezzünk mélyeket pár percig bárhol is legyünk, mozgassuk át magunkat vagy pihenjünk tíz percet nap közben. Nem kell nagy változtatásokra gondolnunk: mindig lehetőségünk van apró, mégis jelentős lépéseket tenni önmagunk felé.
Az önegyüttérzés komponensei Kristin Neff szerint: önmagunk elfogadása, közös emberi mivoltunk felismerése és a tudatos jelenlét gyakorlása
Az önegyüttérzés jobb megértéséhez segítségül hívhatjuk Neff három szempontját. Az önegyüttérzésnek egyik fontos eleme önmagunk megértése és elfogadása, önostorozás helyett. Ez segíti, hogy több pozitív érzelmet éljünk meg magunkkal kapcsolatban, amelytől kiegyensúlyozottabbá válhatunk. Így egyre inkább képessé válhatunk elfogadni a hibázás lehetőségét, a gyengeségeinket és ezzel megtapasztalhatjuk az elégedettség érzést, ami az önelfogadás fontos velejárója. Az önegyüttérzés egyfajta gyakorlásnak vagy tanulási folyamatnak is tekinthető. Környezetünk is érezni fogja a bennünk végbemenő változást: barátibb viszonyba kerülve önmagunkkal, egymással is elfogadóbbá és együttérzőbbé válhatunk.
A Testidő önismereti csoportok egyik célja, hogy elősegítse a magunkhoz való bensőségesebb kapcsolódás lehetőségét, így támogatva az önelfogadás kialakulását. A mozgásunkkal való tudatos ismerkedés vagy „barátkozás a testünkkel” növelheti önelfogadásunk mértékét. A légzésünkre és testérzeteinkre irányított figyelem fókuszában önmagunk, testi-lelki mivoltunk feltétel nélküli elfogadásának vágya is állhat. „Gyakorló önelfogadók vagyunk”, ha már nem akarunk mások lenni, vagy másnak látszani, mint amilyenek vagyunk. Természetesen könnyebb ezt mondani, mint csinálni, hiszen tapasztalataink ellentmondhatnak ezeknek az elképzeléseknek. Társadalmi valóságunk sokszor nem épp’ az önelfogadás irányába terelget bennünket. Inkább üzeni, hogy változtasd meg magad, mert az, amilyen vagy nem elég jó. Az oktatási rendszerben, a munkahelyen is a teljesítmény-orientált szemléletmód dominál. Akkor leszünk valakik, ha mindig többet és többet teljesítünk. Plakátok és megszámlálhatatlan médiaüzenet érkezik felénk nap, mint nap az „ideális testről” is. Ez az ideális test egy olyan mesterséges kép, amit érdemes, amennyire csak lehet, figyelmen kívül hagyni. A Testidő alkalmain inkább azt gyakoroljuk, hogy ne a tükör felé, hanem befelé, érzeteinkre és érzéseinkre figyeljünk. Alakítsuk ki a belső tükrünket, ismerjük meg testünket belülről is! Érezzük meg, milyen ebben a testben lenni: milyen súlyérzeteink vannak? Hogyan válhat még könnyedebbé egy mozdulat? Ha kíváncsi, nyitott szemléletben tanuljuk testünket megismerni és elfogadni, akkor a negatív gondolatok vagy az önostorozás helyett egyre bensőségesebb viszonyba kerülhetünk magunkkal. Önmagunk elfogadásának képességét tovább erősítheti a társas közeg támogató figyelme, a beszélgető körökben az egymás felől érkező visszajelzések, vagy a mozgásos feladatok során a változatos élmények és érzések átélése. Egy kedves tekintet, egy felénk irányuló mozdulat, saját én-határaink kijelölése és tisztelete mind fontos lépések lehetnek, hogy gyakoroljuk, miként tudunk barátságosabb módon viszonyulni magunkhoz és egymáshoz.
Testtudati munkával is fejleszthető önegyüttérzésünk.
Önmagunk ölelése, bármely testrészünk átsimítása a szeretet és törődés kifejezése. Ez az öngondoskodás megélhető például a következő gyakorlat során. Próbáld ki, és ha van kedved, írd meg nekünk, mit tapasztaltál! Az egyik kezünket az ellentétes karunk alá, a hónunk alá helyezzük, így alátámasztjuk magunkat, miközben a másik kart keresztbe, a másik vállunkra helyezzük így átölelve magunkat. Szemünket behunyva egy biztonságot nyújtó személyt vagy egy biztonság élményét adó helyzetet idézünk fel. Próbáljunk meg benne maradni ebben a kellemes, melegséget adó érzésben. Előfordulhat az is, hogy valamiért nem találjuk meg ennek a biztonságélménynek az érzetét. Ebben az esetben próbáljunk kicsit együtt maradni azokkal az érzésekkel, amik megjelennek. Ez lehet magány, szomorúság vagy egyéb érzés. Nagyon nehéz lehet ezekkel az érzésekkel együtt lenni, természetes, hogy szeretjük elkerülni ezeket a fájó érzéseket. Ilyenkor próbáljunk meg elfogadni, hogy nehezünkre esik az önegyüttérzést gyakorolni. Próbáljuk meg tudatosítani, és radikális módon elfogadni, hogy abban az adott pillanatban valamiért nem volt elérhető számunkra a biztonság érzése. Érdekes módon, ha ezt el tudjuk fogadni, akkor is az önegyüttérzést gyakoroltuk!
Ha ma már megdicsértük vagy elismertük magunkat valamilyen cselekedetedért, akkor már egy lépést tettünk az önegyüttérzés felé. De egy pár perces légzés-figyeléssel vagy a légzéssel összhangban lévő szabad mozgás révén is közelebb kerülhetünk a testünkhöz és ehhez az érzéshez.
Az önegyüttérzés másik fontos összetevője annak a felismerése, hogy részei vagyunk egy nálunk nagyobb egésznek: közös emberi mivoltunk felismerése, vagy az univerzalitás érzése támaszt adhat abban, hogy ne érezzük magunkat egyedül a nehézségeinkkel, problémáinkkal. Próbáljuk meg akár hétköznapi beszélgetéseink során is tudatosítani, hogy mindannyian osztozunk a küzdelem és csalódások emberi tapasztalataiban. Ha ezt felismerve keressük és elfogadjuk mások támogatását, az ilyenkor felszabaduló egyik idegrendszeri szabályozó anyag, az örömhormonnak is nevezett oxitocin is erősíti az összetartozás, a nyugalom és a melegség érzését. Megélhetővé válik a közösség megtartó ereje, ha megteremtjük ezt a biztonságot adó, elfogadó légkört. Az alkalmak elején és végén, érzéseink és gondolatok kifejezése, egymással való megosztása lehetővé teszi, hogy átéljük emberi létezésünk közös minőségét, legyen ez fájdalmunk, csalódottságunk vagy valamely örömteli élményünk megosztása. Minden közös gyakorlat – legyen az akár statikus, akár mozgásba ágyazott – csökkentheti a magárahagyatottság, a szenvedés érzését, és építheti a közösség, a közös alkotás és az „együtt érzés” élményét.
Fontos, hogy észre vegyük, ha szükségünk van rá, hogy valakivel megosszuk egy élményünket vagy egy küzdelmünket és az ehhez kapcsolódó érzéseinket. Te kihez fordulsz ilyen esetben?
Az önegyüttérzés mögötti feltétel nélküli pozitív viszony segíti a belső állapotok és érzelmek felismerését, ezek nyugodt, távolságot megtartó megfigyelését, a jobb önreflexiót, mely a tudatos jelenléttel valósul meg, ami szintén meghatározó eleme az önegyüttérzésnek. Ennek során a jelen pillanat megélése lehetővé teszi, hogy ne azonosuljunk teljesen az érzéseinkkel, hanem azt pozitív vagy negatív minősítés nélkül egyfajta távolsággal, szemléljük és tudomásul vegyük. Így elkerülhetjük, hogy ezek az érzések elárasszanak bennünket és azt is, hogy elfojtsuk őket.
“Ön-együttérző izmaink” erősítése
A relaxációs gyakorlatok, vagy a testtudati munka (amely a különböző érzeteinkre irányított és azokat előtérbe hozott figyelmi állapot) elősegítheti, hogy egy bizonyos távolsággal szemléljük érzeteinket és az általa keletkező érzéseinket. Érdekes, amikor az ízlelés is szerepet kap: egyik alkalmunkon egy kocka csoki vagy egy gerezd mandarin lassú megfigyelése, majd ízlelése kapcsán hangolódtunk az érzeteinkre és próbáltuk egy adott távolságtartással, figyelemmel kísérni érzéseinket. A nagyobb egységhez való tartozás egy érdekes megtapasztalási módja lehet az is, amikor valamely test-és mozgásélmény során egyszer csak ráébredünk, hogy van egy jól működő, testünk, amely egy élettel teli, működő – és együttműködő – organizmus. Sokszor siklunk át olyan egyszerűnek tűnő, hétköznapi tapasztalatok felett, mint például, hogy: lélegzünk, működik a keringésünk, érzékelünk, érezzük súlyunkat a talajon. „Saját bőrünkben” tapasztalatokat gyűjtve megélhetjük a testünkben végbemenő folyamatok együttműködését is, – amelyeket ha nem automatikusnak, hanem élő-eleven tapasztalatnak tekintünk– , akkor hálát is érezhetünk.
A Testidő önismereti csoport alkalmakon gyakran visszatérő motívum, hogy próbálunk elfogadással, szeretettel fordulni önmagunk felé még akkor is, ha ez egy nehéz vagy kihívásokkal teli folyamat. Szenvedésünket, fájdalmainkat és örömünket egymással megosztva ráébredhetünk, hogy ezekben az érzésekben is osztozunk. Ezt a hozzáállást gyakorolva „erősödhetnek az ön-együttérző izmaink”: nehézségeink, hibáink tudatos elfogadása egyre ismerősebb érzéssé válhat, és elősegíti az egymás felé gyakorolt empátiás megértést, valamint a nagyobb elégedettség és belső nyugalom kialakulását.
Írta: Nagy Annamária és Szamosi Judit
Megjelent: https://www.szamosijudit.hu/onegyutterzeshez-a-testunk-rezduleseivel/
Ha érdekel a pszichológia közérthető nyelven, csatlakozz hozzánk a 7köznapi pszichológia Facebook oldalán.
Felhasznált irodalom:
- Gilbert, P. (2005). Compassion and cruelty: A biopsychological approach. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychoterapy (pp. 9-74). London: Routledge.
- Neff, K. D. (2003). Self compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102. DOI: 10.1080/15298860390129863.
- Neff, K. D., Rude, S. S., Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality trait, Journal of Research and Personality, 41, 908-916. DOI:10.1016/j.jrp.2006.08.002.
- Neff, K. D. (2009). Self-Compassion. In M.R. Leary & R. H. Hoyle (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behaviour, (pp. 561-573). New York: Guilford Press.
- Neff, K. D. (2014). Együttérzés önmagunkkal. Hagyj fel az önostorozással és légy magabiztosabb! Ursus Libris, Budapest.
- Neff, K. D. és Dahm, K. A. (2017). Self-compassion: What it is, what it does, how it relates to mindfullness, In.: B. A. Gaudiano: Major themes in mental health. Mindfullness: Nonclinical applications of mindfullness: Adaptions for school, work, sports, health and general well being (pp. 495-517). New York, NY, US: Routledge Taylor & Francis Group.
- Tamás K. (2017). Katalízis. Egy általános motivációs elmélet fejlesztése. Szakdolgozat. Szegedi Tudományegyetem, Bölcsészettudományi Kar, Szeged.
