„Folyton halogatom a nehéz feladatokat!” – Hogyan szabályozzuk hatékonyan érzelmeinket?
2020. március 07. írta: Vén Betti

„Folyton halogatom a nehéz feladatokat!” – Hogyan szabályozzuk hatékonyan érzelmeinket?

A kisgyermekektől eltérően - akiknek meg kell tanulniuk az érzelmeik kontrollálását - a felnőttektől elvárják, hogy képesek legyenek kezelni (vagy szabályozni) saját érzelmeiket, különösen olyan érzelmeket, mint a szorongás vagy a harag, társadalmi szempontból elfogadható módon. Érzelmi kitörések azonban még felnőtteknél is előfordulnak, ha a személy nem képes fenntartani a megfelelő kontrollt indulatai, érzelmei felett. Amikor ez megtörténik, gyakran megbánjuk a kimondott vagy megtett dolgokat.

emotion-regulation.jpg

A halogatás és az érzelmek szabályozása - A halogatásról sokszor sokféle szemszögből írtunk, olvastunk. Érdekes megnézni az érzelmekkel összefüggésben is. A halogatás ugyanis az érzelmek szabályozásának a problémája is. Amikor negatív érzelmekkel szembesülünk, mint például a frusztráció, unalom vagy éppen a szorongás, amelyek egy feladathoz kapcsolódnak, akkor elhalasztjuk annak megoldását, ahelyett, hogy a hozzá kapcsolódó érzelmeinket szabályoznánk. Szabályozásról beszélünk, mert a hatása rövid távú, de az egyszerű igazság az, hogy a halogatás mögött ott van a helytelen érzelem-szabályozás, mivel a feladatok általában nem tűnnek el, a rossz érzések vele kapcsolatban azonban megmaradnak, sőt sok esetben fokozódnak. Nem látunk ugyan előre, de másnap valószínűleg még több stresszt és önutálatot fogunk érezni a meg nem oldott feladatok miatt.

Érezni. Ez itt a lényeg. Érzelmeinkről van szó, amiket meg kell tanulnunk hatékonyan kezelni, ha nem akarunk mindent az utolsó pillanatra hagyni. Ehhez szükségesek az érzelmi szabályozási készségeink, amelyek tanulással fejleszthetők. Ha megtanuljuk elviselni és módosítani az idegesítő érzelmeket, akkor kevésbé fogunk halogatni. Az érzelmek szabályozása azonban nem egyszerű, minthogy néhány trükköt megtanuljunk a körülmények javítására. Különböző tényezők, beleértve a kulturális tényezőket is, különféle adaptív és maladaptív stratégiákat alakítanak ki. Az érzelmek szabályozása intuitív hiedelmeinktől és attitűdjeinktől is függ.  

87203-emotionregulation-full.png

Nem minden stratégia egyformán adaptív érzelmeink szabályozására. Lássunk néhány példát: 

Újraértékelés – kognitív jellegű folyamat, amely magában foglalja az ember gondolkodásának és az érzelmi helyzetek átformálását. Az érzelmi szabályozás ezen pozitív típusa rugalmas és az egész érzelmet átalakítja, nem pedig csak egy részét. Az újraértékelés alacsonyabb depressziós szinttel és magasabb jóléti szinttel jár.

Szupresszió (gondolatelnyomás) –alapvetően még mindig megtapasztaljuk, átéljük az érzelmet, de gátoljuk annak viselkedési kifejeződéseit. Az érzelmek szabályozásának ez egy negatívabb típusa, hiszen egyrészt az érzelem tapasztalati oldala továbbra is létezik. A másik oka sokkal gyakorlatibb jellegű. Aszimmetriát hoz létre az ember érzése és aközött, amit az emberek látnak, hiszen ezzel a stratégiával a külső szemlélő nem látja dühünket, szorongásunkat.

Az újraértékelési stratégiákat alkalmazók képesek a stresszes helyzeteket átalakítani azáltal, hogy a negatív érzelmi ingerek jelentését újraértelmezik. A kihívásokkal teli helyzetekkel proaktív szerepet vállalnak a hangulatok helyreállításában és a pozitív hozzáállás elfogadásában. Ezeket az erőfeszítéseket gyakran pozitív és kevésbé negatív érzelmekkel, valamint ellenálló képességgel, jobb társadalmi kapcsolatokkal, nagyobb önértékeléssel és általános élettel való elégedettséggel jutalmazzák.

A szupresszió viszont csak az érzelmek viselkedésre adott válaszát befolyásolja, és kevésbé csökkenti aktuális élményeinket, tapasztalatainkat. Úgy gondolják, hogy kognitív és társadalmi szempontból költséges – folyamatos erőfeszítéseket igényel az érzelmek ellenőrzése és elnyomása érdekében, ráadásul felveti az érzelmek hitelességének a kérdését. A vizsgálatok szerint a gondolatelnyomást alkalmazók kevésbé képesek helyrehozni negatív hangulataikat, annak ellenére, hogy „elfedik” belső érzéseiket. Kevesebb pozitív és több negatív érzelmet tapasztalnak, alacsonyabb az önbizalmuk, és alacsonyabb az élettel való elégedettségük is.

Érzelmi elfogadás – az észlelés egy állapota. Érdemes tudatosítani magunkban, hogy az érzelmek önmagában nem jók vagy rosszak, bár félelmetesek lehetnek, különösen, ha intenzívek. Paradox módon az érzelmi elfogadás a negatív érzelmek csökkentésével és az ellenálló képességgel kapcsolatos. Eszerint az érzelmek szabályozásának a hiánya lehet a legjobb érzelmi szabályozó funkció. Például azok, akik stresszhelyzetben elfogadják negatív érzelmeiket, kevesebb negatívat élnek át, mint azok, akik nem fogadják el azokat. Ez az éberség egyik alapvető folyamata, amely számos különféle pszichológiai folyamatot foglal magában. Az érzelmek elfogadásának megtanulása gyakorlást igényel. De minél többet csináljuk, annál természetesebbé válik.

Ha érdekel a pszichológia közérthető nyelven, csatlakozz hozzánk a 7köznapi pszichológia Facebook oldalán. 

Forrás:

  • Eckert, M.,, Ebert, D.D., Lehr, D., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52,10-18. DOI: 10.1016/j.lindif.2016.10.001
  • Gross, J. J. (Ed.). (2014). Handbook of Emotion Regulation. Guilford publications.
  • Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271.
  • Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348.

A bejegyzés trackback címe:

https://7koznapi.blog.hu/api/trackback/id/tr8015482198

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

HoldViola · http://fiamma.blog.hu/ 2020.03.08. 10:57:11

Hát igen, halogatás ügyben még rengeteg a tennivalóm, és igen, szorongás. Mondjuk már részeredményeket értem el, mert rájöttem, hogy csökkenti a szorongásomat, ha belefogok a dologba, amit addig kerülgettem. Ezt a küszöböt kell mentálisan átlépnem, es utána már jobb lesz minden perccel, és túl kenni rajta igazán felszabadító...

HenGau 2020.03.09. 00:15:21

Minél öregebb vagyok (ami azt jelenti nálam, h nem halogatok), hanem ott egye meg a fene ahol van.