A tudatos jelenlét, avagy mindfulness egy módszer, amely során megtanuljuk érzéseinket, érzelmeinket, gondolatainkat és a környezetünkben történő eseményeket megfigyelni, értelmezni, és igyekszünk megfigyelni automatikus (tipikus) reakcióinkat bizonyos helyzetben.

Amikor beérek a munkahelyemre, már a kapuban érzem a gyomromban mindig ugyanazt a furcsa, szorító érzést. Legszívesebben kifordulnék már az ajtóban, pedig szeretek ott dolgozni. Ma már tudom, hogy ez amiatt van, mert aggódom, mi vár odabent, és hogy meg tudok-e birkózni az aznapi kihívásokkal. Ilyenkor csak veszek pár mély levegőt, és tudatosítom magamban, hogy ez az én automatikus reakcióm a terhelésre, de meg fogom tudni csinálni, bármi is kerül elém.

Önmagunk és reakcióink megismerése közelebb visz minket ahhoz, hogy kezünkben tartsuk saját érzelmeinket, egész belső világunkat, ami a módszer alkalmazói és a kutatási eredmények szerint is nem csak pszichés, de testi, illetve agyi szinten kimutatható, pozitív változásokat hoz az életünkbe.

1. Csökken a mindennapi stressz 

Ez nem azt jelenti, hogy kevesebb stresszhatás fog minket érni, ha elvégzünk naponta 1-2 rövid mindfulness gyakorlatot, de a megküzdésünk az adott helyzetben nem csak pszichés, hanem testi szinten is megmutatkozik. Jól mutatja, hogy a módszer hatásosságát kimutatták nyugtalan láb-szindrómában szenvedő személyeknél is. Természetesen számos kísérletet végeztek, ahol azt mérték, mennyivel javítja a tudatos jelenlét a stresszel való megküzdést. A mindfulness pozitív hatása megmutatkozhat a stressz fizikai tüneteinek (pl. álmatlanság, fejfájás, gyomor panaszok, heves szívdobogás, gyakori megbetegedések és alacsony szexuális vágy) javulásában és a negatív mentális, illetve érzelmi hatások (pl. koncentrálási zavar, feledékenység, lehangoltság, depresszív gondolatok, idegesség, érdektelenség, szorongás) megszűnésében is.

2. Relaxáltabb állapot

Ha valaki végzett már relaxációs gyakorlatot (pl. meditáció, jóga), ismerős lehet számára az a sok-sok pozitív változás, amellyel szervezetünk meghálálja azt, hogy lehetőséget adunk neki kicsit megpihenni a napi hajtást követően. A mindfulness egy olyan relaxált állapotra tanít meg, amelyhez semmilyen előképzettségre nincs szükségünk, csupán megtanuljuk ítélkezés nélkül megfigyelni önmagunkat és a környezetünket, s eközben testünk és agyunk pihen. A tudatos jelenlét következtében pedig olyan hosszútávú hatásokra lehet számítani, mint a jobb agyi funkciók, erősebb immunrendszer, alacsonyabb vérnyomás és pulzus, fokozott tudatosság és figyelmi képesség, csökkent szorongás és elégedettség.

3. Erősebb lélekhez erősebb test

A mindfulnesst kutatók azt találták, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása javítja az általános egészséget. Ezek az eredmények nem csupán a relaxációs módszer szervezetünkre gyakorolt hatásainak tudhatók be, hanem a testi tudatosság idővel egy aktívabb, egészségesebb életre való igényt alakít ki azoknál, akik a mindfulnesst gyakorolják. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy a módszer nem csupán mért személyek kariovaszkuláris állapotát és vérnyomás értékeit javította, hanem a kutatásban résztvevőknél csökkent a dohányzók száma, és súlycsökkenés is sikeresebb volt a túlsúlyosak körében. Úgy tűnik tehát, hogy ha tudatosan foglalkozunk a lelkünkkel, az testünkre is pozitív hatással van.

4. Erő a megküzdéshez

A mindfulness egyik legkutatottabb területe a módszer krónikus fájdalommal és tartós betegséggel élőkre gyakorolt pozitív hatása. Természetesen a tudatos jelenség sajnos nem szabadíthatja meg a betegséggel élők tüneteit, de segítheti őket a megküzdésben, és az önelfogadásban. Számos terápiás program létezik rákos betegek számára is, akik számára a stresszel való megküzdés nagyon fontos lehet a kezelések során. Magyarországon az Országos Onkológiai Intézetban is elérhető a mindfulness alapú terápiás módszer, amely daganatos betegségben szenvedők és családtagjaik számára ingyenes. A szorongás leküzdése és az önelfogadás a felépülés során is nagyon sokat segíthet.

5. Jobban tanul a gyerek, és még boldogabb is

A kimondottan tanulók körében végzett kutatások nagyon érdekes és elgondolkodtató eredményeket hoztak. Egyetemista hallgatók vizsgálata során azt találták, hogy a mindfulnesst használó diákok könnyebben küzdöttek meg a kihívásokkal, természetük kíváncsibb és aktívabb volt, emellett önmagukkal és kapcsolataikkal is elégedettebbek voltak, mint azok, akik nem ismerték a tudatos jelenlét módszereit. Szintén diákoknál azt találták, hogy az alkohol fogyasztás mértéke, a stresszes és depresszív periódusok mértéke is alacsonyabb volt a mindfulness módszert gyakorlók körében. Nemzetközi viszonylatban egyre gyakrabban jelenik meg a tudatos jelenlét módszere iskolákban, és a programnak bizonyítottan pozitív hatása van a tanulók teljesítményére, iskolai sikereire, de ami a legfontosabb, hogy a mindfulnesst ismerő diákok kevésbé stresszesek, jobb megküzdők, elégedettebbek, és nyugodtabbak. Bár Magyarországon eddig még csak próbálkozások voltak a mindfulness iskolai programba való integrálásával, én személy szerint bízom abban, hogy hamarosan az iskolapadban már tanulható lesz a kiegyensúlyozott életet segítő, tudatos jelenlét.

6. Minden agyban dől el

Számos bizonyítékot találhatunk arra, hogy az önmagunk felé fordulás, és tudatos önmegfigyelés, majd relaxáció tengernyi pozitív hozadékkal rendelkezik. Hajlamosak lehetünk azonban azt gondolni, hogy mindez csak szubjektív tapasztalat, és csupán az akaratunkon múlik, hogy boldogabban éljük az életünket. A mindefulness kutatók is pontosan így gondolkodtak, és nem elégedtek meg azzal, hogy a módszer működik. Tudni akarták azt is, hogy hogyan? A neuroplaszticitás agyunk egyik nagy csodája. Ugyanis az idegrendszer képes érzékelni azt, ha egy-egy feladat intenzíven jelen van a mindennapjainkban, és a hatékony működés érdekében agyunk újabb idegkapcsolatokat, struktúrális átrendeződést képes létrehozni. Például ahogy fMRI-vel kimutatták, mindfulness gyakorlás hatására a memória és a tanulási folyamatokért felelős agyi területek aktivitása megnő, míg például a stresszel kapcsolatos amygdaláé lecsökken.

Ahogy láthattuk is, a mindfulness gyakorlatok elsajátításának rengeteg pozitív hatása lehet életünkre. Olyan fontos területeken hozhat változásokat, mint a stresszel való megküzdés, depresszív periódusok csökkenése, tanulási képesség javulása vagy az önmagunkkal, illetve másokkal kialakított, harmonikus kapcsolatra való képesség javulása. A sok kellemes hozadékhoz képest a mindfulness, mint technika nagyon könnyen és gyorsan elsajátítható. A nehezebbik út a könyvből megtanulása módszere, de én személy szerint ezt hamarosan induló, 8 hetes mindfulness alapú tréninget javaslom, amely már heti pár óra gyakorlással érezhetően közelebb visz minket a kiegyensúlyozott élethez.

Ha érdekel a pszichológia közérthető nyelven, csatlakozz hozzánk a 7köznapi pszichológia Facebook oldalán.   

Forrás:

• Bablas, V., Yap, K., Cunnington, D., Swieca, J. & Greenwood, KM. (2016). Mindfulness-based stress reduction for restless legs syndrome: A proof of concept trial. Mindfulness,7(2), 396-408. 
• Remmers, C., Topolinski, S. and Koole, S.L. (2016) Why Being Mindful May Have More Benefits Than You Realize: Mindfulness Improves Both Explicit and Implicit Mood Regulation. Mindfulness, 7, 829-837. 
• https://positivepsychologyprogram.com/benefits-of-mindfulness/
• https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-based-stress-reduction-mbsr/