Az élet olyan, amilyennek látjuk. Sikereink vagy kudarcaink felerősítik a hozzájuk kapcsolódó gondolatainkat, különösen igaz ez a negatív gondolkodási mintáinkra. Gondolataink mögött érzéseink húzódnak meg, és mivel az érzelmek erősebbek a logikánál, így azok könnyen felülkerekednek gondolataikon, és könnyen a mélybe „taszíthatnak”.

Legtöbbünk arra összpontosít életében, hogy elérjen valamit, eljusson valahova (lakásra vagy épp a kiszemelt autóra gyűjtünk), de amit elfelejtünk, hogy a boldogsághoz vezető út abban áll, ahogyan észleljük a világot. A magunkról kialakult hiedelmeink, sémáink, gondolkodásmódunk mind-mind befolyásolják, és sokszor útjában állnak kiegyensúlyozott életünknek.

Mi az a kognitív torzítás és miért jellemez olyan sokunkat? A kognitív torzítás egyszerűen megfogalmazva annyit jelent, hogy az elménk meggyőz minket valamiről, ami valójában nem igaz. Ezek a pontatlan gondolatok általában a negatív gondolkodás vagy érzelmek megerősítésére alkalmasak, amelyek lehet, hogy ésszerűen hangzanak, de valójában arra szolgálnak, hogy rosszul érezzük magunkat.
Például valaki állandóan azt hajtogatja magának: „Mindig kudarcot vallok, amikor megpróbálok valami újat.” Ez egy példa a fekete-fehér gondolkodásra. A személy csak abszolút értékeket lát, „ha valami egyszer nem sikerül, az biztos, hogy soha nem is fog”. Ha hozzáteszi az illető, hogy „totál vesztesnek és bénának érzem magam”, akkor az már a túláltalánosításra is példa. Általánosan következtetünk egy egyszeri esemény alapján.

A leggyakoribb kognitív torzítások:

• Negatív szűrés: a negatív részleteket vesszük észre és felmagasztaljuk azokat, miközben figyelmen kívül hagyjuk a helyzet összes pozitív aspektusát.
  Ha negatívabb hangulatban vagyunk, hajlamosak lehetünk arra, hogy mindent sötéten lássunk, magunkat és másokat egyaránt. Ha szomorúak, rosszkedvűek vagyunk, valószínűleg előbb látjuk úgy, hogy mindenhez kevesek vagyunk, könnyebben leértékeljük magunkat. Sokkal könnyebben illeszkedünk fájdalmas eseményekhez. Amikor hangulatunk pozitívabb irányba változik, a jövőről alkotott képünk is szebb lesz, optimistábbá válunk.

• Polarizált gondolkodás („fekete-fehér” gondolkodás): ebben a fajta gondolkodásban a dolgok feketék vagy fehérek. Tökéletesek vagy sikertelenek lehetünk – nincs középút. Az embereket, helyzeteket „vagy/vagy” kategóriákba soroljuk, átmenetek, árnyalatok nélkül, anélkül, hogy figyelembe vennénk egy ember személyiségének összetettségét.

• Túláltalánosítás: általános következtetésre jutunk egyetlen esemény vagy egyetlen bizonyíték alapján. Ha egyszer valami rossz történik, biztosak vagyunk abban, hogy ez újra és újra meg fog ismétlődni.
  Természetes emberi tulajdonság, hogy nem szeretjük a bizonytalanságot, így könnyen kategóriákba soroljuk azokat, akikkel találkozunk, korábbi tapasztalataink alapján. Ha egy csinos, vörös hajú, feszes nadrágot, magas sarkú cipőt viselő nő a szemed láttára flörtöl a férjeddel, úgy, hogy téged észre sem vesz a szituációban, akkor gyanakodni fogsz ezt követően az összes olyan vörös hajú nőre, akin magas sarkú cipő van. Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy azok, akik kívülről hasonlítanak egymásra, más módon is hasonlóak lesznek.
  Érdemes tudatosítani magunkban, hogy hajlamosak vagyunk helytelenül csoportosítani, osztályozni embertársainkat. Érzelemmel reagálunk finom jelekre, mint pl. a hangokra, illatokra, anélkül, hogy tudatában lennénk, gondolatainkat mennyire színezték át érzelmeink. A tudatos figyelem segíthet abban, hogy mielőtt reagálnánk, vegyünk számba minden tényezőt, elkerülve ezzel a kategorizálást.

• Önkényes következtetés: anélkül, hogy a másik mondaná, tudjuk, hogy ő mit érez, miért úgy csinálja, ahogy. Különösen hajlamosak vagyunk kikövetkeztetni azt, hogy a másik hogyan vélekedik/érez irántunk.
   
• Nagyítás vagy kicsinyítés: a saját hibáink felnagyítását, erényeink lekicsinylését jelenti.
  
  
• A figyelmünk összpontosítása befolyásolja észlelésünket. Ha van egy ötlet a fejünkben, olyan bizonyítékokat keresünk, amik támogatják, megerősítik azt, és nem figyelünk oda olyanokra, amelyek esetleg épp az ellenkezőjét jelentenék. Lényegében a bizonyítékok félresöprését jelenti. Ezt hívjuk megerősítési torzításnak. Ha hiszel abban, hogy a piros pulcsid szerencsét hoz, valószínűleg azokra az időkre fogsz emlékezni, amikor ezek igazak voltak, és kitörlöd az emlékezetedből azokat az alkalmakat, amikor a piros pulcsit viselve nem volt szerencséd.
  Érzékelésünk megváltoztatásának egyik módja, hogy ellenőrizzük a bizonyítékokat. Valóban tényszerű, igaz az, amit látok? Találjuk meg a módját annak, hogy gondolatainkat sokkal objektívebb módon értékeljük.

• Ha elképzeled, hogy egy esemény meg fog történni, akkor megnő annak a valószínűsége, hogy az adott esemény bekövetkezik. Ha aggódsz, és rettenetes történésektől tartasz, például, hogy a házastársad megcsal, vagy félsz betegségektől, azzal is növeled a negatív érzéseidet.
  A rosszon való elmélkedés megállítása nehéz. Ha éppen agonizálsz valamin, kérdezd meg magadtól, hogy mekkora a valószínűsége annak, hogy ez a rettegett esemény bekövetkezzen. Hagyd, hogy a rettegő gondolatmenet keresztül mehessen rajtad. Majd próbáld meg elképzelni a szerencsés kimenetelt, érzésekkel feltölteni az elképzelt képet. Először nehezebben fog menni, de gyakorlással elsajátítható a vizualizáció technikája (egy-egy sikerélmény után újabb lendületet kaphatunk a negatív gondolatok leküzdésében).
  
  
• „Kell”: van egy listánk szigorú szabályokkal arról, hogy magunknak és másoknak hogyan kellene viselkedni. Azokra, akik megsértik ezeket a szabályokat, dühösek vagyunk, ha mi sértjük meg, bűnösnek érezzük magunkat. Elvárásokat fogalmazunk meg önmagunk vagy mások felé. Például: „Tényleg gyakorolnom kell. Nem lehetek ennyire lusta.” A kötelességek szintén tettesek. Az érzelmi következmény a bűntudat.

• Érzelmi érvelés: hisszük, hogy az érzelmeinknek automatikusan igaznak kell lenniük. Ha unalmasnak érezzük magunkat, akkor biztos, hogy unalmasak is vagyunk. Saját érzelmeinket bizonyítékként kezeljük.
  
  
• Címkézés: egy vagy két tulajdonságot egy negatív, globális megítélésre generalizálunk. Ezek az általánosítás extrém formái, amelyet címkézésnek és félreértelmezésnek is neveznek. A konkrét viselkedés minősítése helyett az egész személyiséget minősítjük. 

Látható, hogy döntéseinket, cselekedeteinket sokszor prekoncepciók alapján hozzuk meg. Ezért érdemes felismernünk, tudatosítanunk magunkban gondolkodási hibáinkat, elkerülve azt, hogy agyunk megvezethessen bennünket. 

Ha érdekel a pszichológia közérthető nyelven, csatlakozz hozzánk a 7köznapi pszichológia Facebook oldalán.   

Forrás:
Ariely, D.  Predictably Irrational.  New York:  Harper Collins, 2008.
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Leahy, R.L. (2017). Cognitive Therapy Techniques, Second Edition: A Practitioner’s Guide. New York: Guilford Press.
McKay, M. & Fanning, P. (2016). Self-Esteem: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, Improving, and Maintaining Your Self-Esteem. New York: New Harbinger Publications.