A stresszt, a szorongást, a szomorúságot és egyéb, negatív vagy éppen pozitív érzelmet sokszor, sokan evéssel vezetjük le. Május 19. az elhízás elleni nap Európában. A legfrissebb felmérések szerint az elhízottak arányát tekintve Magyarország világviszonylatban a 4. helyet foglalja el. Ez az adat kellően vészjósló ahhoz, hogy elgondolkodjunk azokon a pszichológiai tényezőkön, amelyek egy egészségesebb út megtalálását célozzák meg.

Az elhízás az egyik leggyorsabban növekvő és egyre többeket érintő egészségügyi probléma. Ha nem foglalkozunk a nagy evések mögött rejlő érzelmi okokkal, akkor kénytelenek leszünk az elhízás hosszú távú következményeivel szembe nézni. A magas testtömegindex (BMI) – vagyis, amikor testsúlyunk jelentősen meghaladja a magassághoz általában egészségesnek tartott tömeget – növelheti a súlyos egészségi állapotok kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegséget, a stroke-t, a 2-es típusú cukorbetegséget, a krónikus fáradtságot, vagy a különböző rákbetegeségeket is.

Az elhízás okai ritkán korlátozódnak a genetikai tényezőkre, hiszen amit teszünk (pl. sokat eszünk vagy éppen sokat mozgunk), és nem teszünk (pl. nem figyelünk oda a táplálkozásra), gyakran befolyásolja azt, ahogyan gondolkodunk és érzünk. Az akaraterő, a szomorúság, a stressz, vagy a szorongás is (egyáltalán személyiségünk) gyakran vezet a szokásosnál nagyobb adagok elfogyasztásához.

 Az akaraterő és az egészséges élet

Akaraterőnket mindennap teszteljük, onnantól kezdve, hogy reggel hányszor nyomjuk le a szundit, ahelyett, hogy futnánk egy fél órát, vagy hogy az almát választjuk desszertnek a süti helyett ebéd után. Az egészségesebb élethez vezető döntések sokszor nehézkesek, és sokszor akaraterőnk a legfőbb oka annak, hogy nem tudunk változtatni életmódunkon.

Az újévi vagy a „vasárnapi ebéd utáni majd hétfőtől” fogadalmaink közel 60%-unkat érinti. Az emberek több mint fele szeretne fogyni, egészségesebb étrendet kialakítani a jó közérzetért, a magasabb önbizalomért, és az egészségért cserébe. A valóság azonban azt mutatja, hogy nem mindig érjük el célunkat, 5-ből kevesebb mint 1 felnőtt tud elérni javulást az egészsége érdekében. Ennek részben az a magyarázata, hogy küzdünk akaraterőnkkel. Az akaraterő hiánya a legjelentősebb változás gátja, képes késleltetni a kielégülést, és ellenállni a rövid távú kísértéseknek, annak érdekében, hogy a hosszú távú céloknak megfeleljen.

Az egészséges élet elsajátításában rejlő nehézség egyik oka talán a kísértésnek való ellenállás, amely egy mentálisan megterhelő folyamat. Akaraterőnk olyan, mint egy izom, ami a túlzott igénybevételtől elfárad. A jó hír viszont az, hogy mint az izom, az akaraterő is erősíthető az életmóddal kapcsolatos célok elérése érdekében, mint például az egészséges táplálkozás, vagy a fogyókúra. Mielőtt pár technikát ajánlanék a sikeres megvalósításhoz, nézzük, milyen pszichológiai összetevői lehetnek az elhízásnak.

A személyiségjegyek befolyásoló hatása

Személyiségpszichológusok sokszor öt személyiségjegyben (Big Five) ragadják meg gondolkodásmódunkat, érzéseinket, viselkedésünket (érzelmi stabilitás, extroverzió, nyitottság, lelkiismeretesség, barátságosság). Ennek a megközelítésnek az egyik nagy előnye, hogy sokkal összehangoltabban segít megérteni, hogy az egyes személyiségjegyek hogyan befolyásolják életvitelünket. E tulajdonságok közül kettőt különösen fontosnak tartanak a testsúly alakulása szempontjából.

A személyiség és az elhízás közötti kapcsolat vizsgálata rámutatott a lelkiismeretesség fontosságára, a szervezettség, a fegyelmezettség, az önszabályozás szükségességére: a lelkiismeretes egyéneknek egészségesebb testtömegük van. Ez az összefüggés azt sugallja, hogy a lelkiismeretesség hatása meghaladja a kultúrában, az élelmiszerekben, genetikában rejlő különbségeket. Sőt, az is kiderült, hogy az egészségesebb testsúly már gyermekkortól egészen időskorig a magasabb lelkiismeretességhez köthető. A lelkiismeretesebb egyének például motiváltabbak arra, hogy rendszeresen mozogjanak.

A lelkiismeretességgel ellentétben, az érzelmi stabilitás és az elhízás közötti kapcsolat összetettebb. Bár néhány tanulmány bizonyította, hogy az alacsony érzelmi stabilitás (a súlyos szorongástól a teljes kiegyensúlyozottságig mozoghat maga az érzelmi stabilitás) magasabb testtömegindexszel jár együtt, nem mindenkinek sikerült ezt bizonyítani. A neuroticizmus (másként érzelmi stabilitás) egyes összetevői, mint az impulzivitás vagy az ellenségesség az elhízás legerősebb mutatói. Azok, akik az impulzivitásban magas pontszámot értek el, átlagban 11 kg-mal többet nyomtak, mint azok, akiknek ez az értéke alacsony volt.

Az emberek gyakran tisztában vannak tevékenységük következményeivel, még akkor is, ha nem tudnak ellenállni a kísértésnek. Így ígéretes stratégiának tűnik a személyiségen alapuló, személyre szabott beavatkozások alkalmazása az egészséges testsúly kialakításában. A kevésbé lelkiismeretes egyének nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak, hiszen a rendszeres étkezés, mozgás megvalósítása nehezükre esik (pl. alacsony önfegyelem), míg az érzelmi stabilitásban alacsony pontszámot elérők sokkal inkább érzelmi, hangulati alapon étkeznek. Érdemes lehet figyelembe venni, hogy akik nyitottabbak, jobban preferálhatják például a kevésbé hagyományos megközelítéseket.

Az elme-test interakció

Az elhízottságot gyakran kíséri depresszió, a kettő generálja és befolyásolja egymást. A nőknél – genetikai tényezők miatt is – gyakoribb a kedvezőtlen BMI érték, mint a férfiaknál, ezért sokkal inkább ki vannak téve az elhízásból eredő depressziónak. Az elhízás a nőknél a súlyos depresszió 37%-os növekedéséhez vezet egy felmérés szerint. A magas BMI-vel rendelkező nőknél az öngyilkosság gondolata is gyakrabban megjelenik. 

A depresszió a stresszt fokozza (és fordítva is igaz), ami megváltoztathatja az étkezési és aktivitási szokásainkat is. Sokaknak, akiknek (hirtelen) érzelmi nehézségei adódnak (pl. egy közeli barát vagy családtag elvesztése, kapcsolati nehézségek, munkahelyi problémák), tudattalanul elkezdenek túl sok, és rossz minőségű ételt fogyasztani, vagy az addigi aktivitásukat lecsökkenteni. Hosszú idő után ezek pedig szokásokká válnak, amin utána nehéz változtatni.

Mit tehetünk?

Az elhízással és hasonló súlyszabályozási problémákkal való foglalkozáshoz olyan új szokásokat kell kialakítani, amelyek elősegítik az egészségesebb életmódot, de semmiképpen sem szabad mindezt radikálisan véghez vinni, hiszen azok fokozhatják és még összetettebbé tehetik a már amúgyis bizonytalan egészségügyi állapotunkat. A legfontosabb az attitűdre és az érzelmi problémákra fókuszálni első körben, amelyek az elhízást okozzák.

Ha úgy érzed, hogy az akaraterőd hiánya tart vissza az egészséges célok elérésében, vannak olyan technikák, amik segíthetnek az önuralom megerősítésében.

Egyszerre egy célra fókuszáljunk: hatékonyabb egy egységes, egyértelmű célra összpontosítani, és nem egyszerre támadni a célok listáját. Ha sikerül az első kitűzött célt elérni, felszabadul az akaraterőnk és ezután tudunk a következő célra koncentrálni.

Monitorozzuk viselkedésünket: ne hagyjuk magunkat lecsúszni a pályáról. Készítsünk egy ésszerű tervet és naponta összegezzük haladásunkat. Ha a fogyás vagy az egészséges táplálkozás a célunk, kövessük nyomon, mit ettünk. Állítólag azok, akik a napi táplálékbevitel mennyiségére már csak figyelnek, nagyobb valószínűséggel érnek el sikereket a testsúlycsökkenésben.

Keressünk támogatást: ha támogató közeg vesz bennünket körül, könnyebben elérjük célunkat. Vegyünk magunkat körbe olyanokkal, akikben megbízunk, és akikről tudjuk, hogy támogatni fognak bennünket, és hajlandók segíteni a céljaink elérésében (és nem egy doboz fagyival jönnek hozzánk).

Gondolkodjunk el rajta, hogy mit eszünk és miért. Az étkezési szokásainkat követve írjunk le mindent, amit eszünk, beleértve a napszakot és az étkezés mennyiségét is. Szintén jegyezzük fel, hogy mi volt a gondolatainkban abban az időben. Szomorúak vagy idegesek voltunk valami miatt? Vagy éppen túl voltunk egy megbeszélésen, és éreztük, hogy jutalmat érdemlünk? 

Az elhízás kezelése gyakran csökkenti a depresszív tüneteket, a fogyás soha nem lesz sikeres, ha a stresszel és negatív élményekkel kapcsolódunk az étkezéshez. Ezt tudatosítsuk és változtassunk.

Ne rontsuk el a napunkat, ha bűnöztünk. Ez gyakran problémát jelent azoknál a nőknél, akik túlságosan megbüntetik magukat a fegyelem elvesztéséért. Nézzük meg, hogy milyen gondolatok vagy érzések vezettek oda, hogy többet ettünk, és gondoljuk végig, hogy hogyan kezelhetnénk ezt másképp, mint a túlzásba vitt ebéd/vacsora.

Ha érdekel a pszichológia közérthető nyelven, csatlakozz hozzánk a 7köznapi pszichológia Facebook oldalán.      

 Forrás:

• Armon, G., Melamed, S., Shirom, A., Shapira, I., & Berliner, S. (2013). Personality traits and body weight measures: Concurrent and across-time associations. European Journal of Personality, 27, 398-408.  
• Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265. doi: 10.1037/0022-3514.74.5.1252 
• Conrod, P. J., O'Leary-Barrett, M., Newton, N., Topper, L., Castellanos-Ryan, N., Mackie, C., & Girard, A. (2013). Effectiveness of a selective, personality-targeted prevention program for adolescent alcohol use and misuse: a cluster randomized controlled trial. JAMA Psychiatry, 70, 334-342.