A müncheni Ludwig-Maximilians egyetem kutatója, Till Roennebeg több mint hatvanötezer ember adatait feldolgozva arra jutott, hogy az emberek 69 százalékát érinti a túl korai kelés, azaz az emberek több, mint kétharmada legalább egy órával ébreszti magát korábban annál, mint ahogy a szervezete megától felkelne. Elmondhatjuk tehát, hogy általánosan kialvatlan a társadalom nagy része.
Márpedig, ha már kialvatlanok vagyunk, nem csoda, hogy sokaknak a kora reggeli kelés igazi kínszenvedés tud lenni. Talán mindenki érezte már azt, ahogy az ébresztőóra minden pittyenésével egyre inkább ellenségévé válik egy nehezebb éjszaka után, vagy éppen egy nyomasztó nap előtt. Bezzeg, egy derűs szombat délelőtt ébresztés nélkül kipihentnek és fejben is sokkal tisztábban érezzük magunkat. A biológiailag optimalizált, azaz testünk számára ideális felkelési idő a mai társadalom számára szinte már-már ismeretlen jelenség. Sőt, kijelenthetjük, hogy az a szokásunk, hogy elmegyünk aludni, majd természetellenes pillanatban ébredünk, az egyik legelterjedtebb viselkedés a modern társadalmakban. Éppen ezért igen fontos megérteni az alvásunkat, optimalizálni éjszakáinkat.
Azzal, hogy milyen az ideális alvás, és milyen hatása van a kialvatlanságnak, korábban már foglalkoztunk. Ugyanakkor érdekes és hasznos lehet megismerni azokat a tényezőket, amelyek miatt nehéz az ébredés, és amelyek tudatosításával a továbbiakban elkerülhetjük a szundi gomb használatát.
- A homokóra-mechanizmus
Alvás-ébrenlét szakaszaink egy jól rögzített biológiai óra mentén vannak szabályozva. Éjjel az alvás által pihenünk, nappal ébren tevékenykedünk, amellyel energiát használunk fel. Tudni érdemes, hogy minél hosszabb, nehezebb, fárasztóbb (fizikailag és/vagy mentálisan) napot követően dőlünk ágyba, annál nagyobb és mélyebb alvásra van szükségünk annak érdekében, hogy agyunk megfelelőképpen ki tudja pihenni magát. A jelenséget homokóra-mechanizmusnak nevezték el, amely jól mutatja, hogy a szervezetünk kiegyenlítődésre törekszik. Így tehát, ne lepődjön meg senki azon, ha nehéz a reggeli ébredés egy hosszú, megterhelő napot követően. Gondoljunk arra, hogy a szervezet homokórája az ébrenlét javára el van tolódva, amit csak egy másnapi, kiadós alvás képes rendbehozni.
- Lehúzott redőny mellett nehezebb az ébredés
Vajon mi lehet az, amitől a szervezetünk megérzi, hogy reggel, amitől megébredünk minden reggel? Az alváshajlandóság éjszakai fokozódása és nappali csökkenése annak a napszakos, más szóval cirkadián ritmusnak az eredménye, amely számos belső elválasztású mirigy működését és neurotranszmitterek felszabadulását befolyásolja. Az alvás ciklusosságára nagyban ható hormon a melatonin, amely fényre érzékeny, annak hatására lebomlik, s ezzel előidézi a természetes fény hatására bekövetkező ébredést. Kutatások szerint egy átlagos, magát mesterségesen (órával) ébresztő személy melatonin szintje azonban jóval az ébredést követően, csak két órával később csökken le, így a fáradtság teljesen jogos azoknál, akik lehúzott redőny mellett alszanak, és így szervezetük melatonin szintje még az éjszakai állapotot tükrözi. Törekedjünk arra, hogy szobánkba minél több természetes fény juthasson, s így szervezetünk fel tud készülni a fokozatos ébredésre.
- A szundi gomb többet árt, mint használ
Rendszerint abba a hibába esünk, hogy a kínkeserves ébredést még inkább elhúzzuk a szundi gomb nyomogatásával. Tesszük ezt addig, míg már teljesen ellehetetlenítve magunkat, kénytelenek vagyunk valahogyan kimászni az ágyból. Azonban, ha tényleg elalszunk ismét abban a pár percben, nem az erőgyűjtésre nyerünk időt, hanem egy új alvásciklust megkezdve, még inkább megnehezítjük a dolgunkat, ugyanis minden megkezdett ciklus legelejéből kijönni a legnehezebb.
- Alvás utáni tehetetlenség
Amikor túl hirtelen és korán ébredünk, agyi működésünk a nap legrosszabb időszakát éli meg. Sokszor hosszú idő telik el a felkelés és magunkhoz térés között. Agyi szinten az játszódik le, hogy a külső területek, főleg az agykéreg, amely a döntéshozatalban, önkontrollban játszik komoly szerepet, lassabban éri el működése optimumát. Az ébredés utáni időszakban (főleg nagy kialvatlanság esetén), lényegesen rosszabb reakcióidővel, memóriával, problémamegoldó képességgel indulhatunk útnak, kezdhetünk el dolgozni vagy bármilyen tevékenységet végezni. A hivatalosan is alvás utáni tehetetlenség állapotát, azaz a rosszabb mentális képességeket tudatosan persze elkerülhetjük akkor, ha korábban fekszünk egy órával azokon a napokon, amikor másnap fontos dolgunk van már kora reggel.
- Aluszékony kamaszok
Sok szülő számára teljesen érthetetlen, hogy gyereke a pubertás korszakba lépve méért képes átaludni az egész délelőttöt? A kamaszkor nem csak érzelmileg, de fizikailag is hatalmas változást hoz a fejlődő szervezet mindennapjaiba. Kezdve a hormonális változásokkal, az intenzív testnövekedéssel, de nem megfeledkezve az agyi kapcsolatok pubertás korban kezdődő, soha máskor nem látott átrendeződéséről, világosan látszik, hogy a szükséges 9-11 órás alvásmennyiség teljesen indokolt az esetükben. Felmerül persze a kérdés, hogy a 8 órakor kezdődő, koncentrációt igénylő tantárgyak, a korai órákra időzített témazárók mennyire átgondoltak pedagógus részről abban a korosztályban, ahol a gyerekek többsége délelőtt kilenckor kezd „megébredni”.
Be kell látnunk, az alvás, olyan, mint az étel. Megfoszthatjuk tőle magunkat ideig-órig, de nem lehetünk nélküle. A kiéhezett, kialvatlan szervezet nem működik ideálisan, energiátlan és mind többet kíván. És mint mindenben, az alvásban is magunknak kell megtalálnunk napról-napra, fáradtságtól függően azt az optimumot, amely számunkra épp elég. Akkor nem lesz nehéz a reggel sem.
Ha hasznosnak találtad cikkünket, és szeretnél hasonló, 7köznapi pszichológiai témákról olvasni, csatlakozz hozzánk Facebookon!