Mindenki másképp éli meg a szociális szorongást. És nemcsak azért, mert a szorongásnak ezt a típusát szituációk széles köre válthatja ki, kezdve a nyilvános beszédektől, a kétszemélyes helyzeteken át a randevúkig. Azért is, mert maga a szorongás érzése általában különféle módon nyilvánul meg: nem mindig néz ki ugyanúgy vagy jelenti ugyanazt az érzést.

Íme néhány módszer a szociális szorongás megjelenésére és kezelésére a kognitív viselkedésterápia tudományos alapú javaslataival.

1. Dolgozzuk át aggodalmainkat!
Olykor a legintenzívebb szorongást akkor tapasztaljuk, amikor egy szociális esemény előtt vagyunk. Vagyis aggódni kezdünk, amint tudomást szerzünk egy közelgő társadalmi eseményről (meghívót kapunk egy buliba, vagy az egyetemen/munkahelyen megtudjuk a prezentációnk időpontját). Mások fejével akarunk gondolkodni, és egymillió különböző forgatókönyvet futtatunk le a fejünkben, amelyekben minden rosszul sikerül. Odáig is eljutunk, hogy meggyőzzük magunkat arról, hogy az egész egy katasztrófa lesz, és maradandó nyomot fog hagyni bennünk. Pánikba eshetünk. Lefagyhatunk.

Előfordulhat, hogy ki tudjuk kerülni a helyzetet, amely rövid távon ugyan megkönnyebbülést hoz, de soha nem tudjuk meg, hogy nem is volt olyan rossz, mint amire számítottunk. Máskor előfordulhat azonban, hogy nem tudjuk elkerülni a szituációt, és lehet, hogy nincs más választásunk, minthogy nagy szorongással elviseljük azt (vagy mankóhoz nyúlunk, mint például az alkohol vagy a túlzott felkészülés).

Amikor sok előzetes szorongást és aggodalmat tapasztalunk, hasznos lehet a „kognitív átkeretezés” gyakorlása, amellyel megváltoztatjuk azt, ahogyan gondolunk ezekre a félelemkeltő gondolatokra. Néhány hasznos kérdés, amelyet feltehetünk magunknak:

• Mi a valószínűsége annak, hogy a félt következmény bekövetkezik?
• Ha megtörténik, mi a legrosszabb, ami történhet?
• Másként is lehetne értelmezni a szituációt?
• Mit mondanánk egy hasonló helyzetben lévő barátunknak?

Egy másik gyakorlat, amelyet meg kell próbálnunk, hogy lassan, fokozatosan közelítjük meg azokat a helyzeteket, amelyeket szorongásunk miatt elkerülünk.

2. Adjunk helyet a szorongásunknak
Néhányan akkor élik meg a legnagyobb szorongást, amikor rettegett társadalmi helyzet közepében vannak. Gyakran fizikai tünetként jelenik meg az érzés: izzadva, kipirulva, remegve találhatjuk magunkat. Megjelenhet mentális szorongás formájában is, pl. habozunk, nem tudunk hirtelen mit mondani, leblokkolunk, vagy egyből egyetértünk mások véleményével, még akkor is, ha az távol van a miénktől. Ezekben az esetekben könnyen elveszíthetjük a beszélgetés fonalát, és aggodalmunk fokozódik.

Ha érezzük a pánikot az adott pillanatban, akkor hasznosak lehetnek a mindfulness gyakorlatok. Ezek megtaníthatnak bennünket arra, hogyan kell megélni a szorongásunkat anélkül, hogy megpróbálnánk leküzdeni azt, vagy hagynánk, hogy a fejünkbe szálljon.

3. Hagyjunk fel a rágódással
Végül, néha előfordul az is, hogy egy-egy esemény után azon gondolkodunk, hogy vajon hogy viselkedtünk az eseményen, milyen volt az előadásunk, milyen hangunk volt, mit mondtunk rosszul, mit rontottunk el. Az összes aspektust negatív lencsén keresztül újragondoljuk. Bíráljuk magunkat azért, amit mondtunk (vagy nem mondtunk el). Meggyőzzük magunkat, hogy teljesen összezavarodtunk, és a negatív gondolatok tengerébe fulladtunk. Teljesen elégtelennek és haszontalannak érezzük magunkat. Mindez pedig arra késztet bennünket, hogy elhiggyük, nem jók a szociális készségeink, és a következő hasonló helyzetben is aggódni fogunk. Mint ilyen, csapdába esünk a múlttól és a jövőtől való aggodalmaktól.

Ha az adott társadalmi, szociális esemény után negatív gondolataink támadnának, akkor hasznos lehet, ha feltesszük és meg is válaszoljuk magunknak az alábbi kérdéseket. Pl.

• Milyen bizonyítékokkal rendelkezünk arról, hogy nem ment jól?
• Van-e ellentétes bizonyíték?
• Mit mondanánk egy hasonló helyzetben lévő barátnak?

És akkor átcsoportosíthatjuk a figyelmet a tapasztalatok azon aspektusainak azonosítására, amelyek jól mentek, és be is építhetjük őket a jövőbeli tervekbe. Ebben az esetben:

• Gondolhatunk-e legalább egy olyan dolgot, amely rendben ment? (Talán még jól is.)
• Mik azok, amiket másképp csinálnánk?
• És mik azok, amiken nem tudunk változtatni?

Ezek csak segítő, támogató kérdések, amelyeket azonban ha rendszeresen beépítünk, megválaszolunk az ilyen „megmérettetésekre” való készülés, utólagos értékelés során, észre fogjuk venni, hogy segítenek.